中國注冊營養師李園園表示，早餐早餐食物種類單一，公式也可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。打開饅頭、試試麵條大多是早餐精米白麵，油條、公式油餅、打開手抓餅等食物油脂、試試熱量偏高，早餐長久攝入可能會影響胰島素敏感性。公式早餐有套高質量公式一份高質量早餐要食物多樣、打開搭配合理，試試李園園表示，早餐根據《中國居民膳食指南》，公式可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，打開隻需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。具體來說，早餐至少包含：1種穀薯類主食，以提供優質的碳水化合物；2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“幹濕搭配”；還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。龔雄輝指出，《中國居民膳食指南》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控製在400~500大卡之間。大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食、半掌心肉類、1捧綠葉菜、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果隻需1拇指大小。龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控製在15~20分鍾，速度太快會增加胃腸道壓力，不利於消化吸收。按健康狀況調整早餐龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需做細微調整。糖友：減主食增粗糧糖友：減主食增粗糧李園園表示，在一日三餐中，不妨將早餐中的米麵直接替換為全穀物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐後血糖波動，有助全天血糖控製，而且要先吃菜、再吃蛋白，最後吃粗糧。腎病患者：低蛋白低鹽低脂腎病患者：低蛋白低鹽低脂龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會加重腎髒負擔，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉，建議達到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質，少吃鹹菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉製品。久坐人群：低脂肪高纖維久坐人群：低脂肪高纖維早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護視力。減重人群：高蛋白高纖維減重人群：高蛋白高纖維減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，可使餐後代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥麵包等粗糧，飽腹感強，有助控製整體熱量。同時，需控製進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。